Araştırmacılara Göre Kilo Vermek İçin Uyku Neden Bu Kadar Önemli?
Kilo kaybına gelince, diyet ve egzersiz genellikle iki kilit faktör olarak düşünülür. Ayrıca uyku önemli bir rol oynamasına rağmen genellikle ihmal edilen bir yaşam tarzı faktörüdür.
Yetişkinler için tavsiye edilen uyku süresi gece 7-9 saattir ama çoğu insan bundan daha az uyur.
Araştırmalar; önerilen miktardan daha az uyumanın daha çok vücut yağına sahip olmakla birlikte obezite riskini arttırmakla bağlantılı olduğunu ve ayrıca kontrollü diyetle nasıl kolayca kilo vereceğinizi göstermiştir.
Tipik olarak kilo vermenin amacı mümkün olduğunca kas kütlesi tutarken; vücut yağını azaltmaktır. Doğru miktarda uyku alamamak, kalori kısıtlı diyetteyken ne kadar yağ kaybedeceğinizi ve ne kadar kas kütlesini tuttuğunuzu belirler.
Bir çalışmada, kalori kısıtlı diyetteyken iki haftalık sürede her gece 5,5 saat uyumanın her gece 8.5 saat uyumayla karşılaştırıldığında daha az yağ kaybı olduğu bulundu. Ama ayrıca daha çok yağsız kütle kaybıyla sonuçlandı. (kas dâhil)
Başka bir çalışma; sekiz haftadan fazla bir süre boyunca, uykunun haftanın 5 gecesi sadece bir saat azaltıldığında benzer sonuçlar gösterdi. Bu sonuçlar, kalori kontrollü diyetteyken hafta sonu uykusunun bile uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini tersine çevirmekte yeterli olmayacağını gösterdi.
Metabolizma, iştah ve uyku
Daha kısa uykunun daha yüksek vücut ağırlığıyla ilişkili olmasının ve kilo kaybını etkilemesinin birkaç nedeni vardır. Bunlar metabolizma, iştah ve yiyecek seçimindeki değişiklikleri kapsar.
Uyku; vücudumuzdaki iki önemli iştah hormonunu etkiler, leptin ve ghrelin gibi.
Leptin iştahı azaltan bir hormondur bu yüzden leptin seviyeleri yüksek olduğunda daha tok hissederiz. Diğer yandan, ghrelin iştahı uyarabilen bir hormondur ve genellikle açlık hormonu olarak anılır çünkü açlık hissinden sorumlu olduğu düşünülür.
Bir çalışmada, uyku kısıtlamasının ghrelin düzeylerini arttırdığı ve leptini azalttığı bulundu.
1024 yetişkinin örneğini içeren başka bir çalışmada, kısa uykunun daha yüksek ghrelin seviyeleri ve daha düşük leptin seviyeleriyle ilişkili olduğu bulundu. Bu kombinasyon bir kişinin iştahını arttırabilir, kalori kısıtlamasına bağlı kalmasını zorlaştırabilir ve kişinin aşırı yemek yemesine neden olabilir.
Sonuç olarak, iştah hormonlarındaki değişikliklere bağlı artan gıda alımı kilo alımıyla sonuçlanabilir. Bunun anlamı şudur ki, uyku yoksunluğu iştahtaki bu değişiklikler nedeniyle kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle, iyi bir gece uykusuna öncelik verilmelidir.
İştah hormonlarındaki değişikliklerle birlikte, tavsiye edilen uyku miktarının altında kalındığında yiyecek seçimi ve beynin yiyecekleri algılama biçimi üzerinde etkisi olduğu gösterilmiştir.
Araştırmacılar, beynin ödülden sorumlu alanlarının uyku kaybından (6 gece sadece 4 saatlik uyku) sonra yiyeceğe tepki olarak iyi uyuyan insanlarla ( 6 gece 9 saatlik uyku) karşılaştırıldığında daha aktif olduğu bulmuşlardır.
Bu muhtemelen uykudan yoksun insanların neden yeterince uyuyanlara kıyasla karbonhidratça zengin yiyecekleri ve tatlı atıştırmalıkları tercih etme eğiliminde olduklarını açıklayabilir.
Ayrıca uyku süresi, metabolizmayı özellikle glukoz (şeker) metabolizmasını etkiler.
Yemek yediğimizde vücudumuz insülin salgılar, bu kanımızdaki glukozu işlemeye yardımcı olan bir hormondur. Bununla birlikte uyku kaybı vücudumuzun insüline tepkisini ve glikoz alma yeteneğini azaltabilir.
Ara sıra olan uyku kaybından kurtulabiliriz ama bu uzun vadede obezite ve Tip2 diyabet gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Araştırmamız, sağlıklı genç erkeklerde glukoz alımına verilen insülin direncini bozmak için tek bir gece, uyku kıtlamasının (sadece 4 saatlik uyku) yeterli olduğunu göstermiştir.
Uyku yoksunluğu olan insanların, iştah artışı ve ödül arama davranışlarından dolayı glikozu yüksek yiyecekleri seçme eğiliminde olduklarından glikozu işleme yeteneğinin bozulması işleri daha da kötüleştirebilir.
Fazla glikoz ( artan alım ve dokulara alım yeteneğinin azalmasından) yağ asitlerine dönüştürebilir ve yağ olarak depolanabilir. Bu uzun vadede birikerek kilo alımına yol açabilir.
Bununla birlikte, fiziksel aktivite uyku bozukluğunun zararlı etkilerine karşı önlem olarak umut verebilir. Egzersizin iştah üzerinde olumlu bir etkisi vardır, ghrelin seviyelerini düşürerek ve peptid YY (bağırsaktan salgılanan bir hormon) seviyelerini arttırarak memnunluk ve tokluk hissi ile ilişkilidir.
Egzersizden sonra insanlar, özellikle egzersizde harcanan enerji hesaba katıldığında daha az yeme eğilimindedirler. Ancak, hâlâ bunun uyku kısıtlamasına bağlı olup olmadığı bilinmemektedir.
Araştırmalar ayrıca egzersiz eğitiminin vücudun insüline tepkisini geliştirerek ve gelişmiş glikoz kontrolüne yol açarak eksik uykunun sonucunda olan metabolik bozukluklara karşı koruyabileceğini göstermiştir.
Ayrıca uyku kısıtlamasından sonra sadece tek bir egzersiz seansının glikoz metabolizması üzerinde potansiyel faydalarını gösterildi. Bu umut vaat eden çalışmalar, henüz uyku bozukluğu olan kişilerde uzun vadede fiziksel aktivitenin rolünü belirleyemiyor.
Uykunun kilo vermek için önemi açıktır. Uyku eksikliği, hormonları değiştirerek iştahı arttırabilir, sağlıksız yiyecekler yememizi daha olası hale getirir ve kalorilerimizi hesaplarken vücut yağının nasıl kaybolduğunu etkiler.
Bu nedenle uyku, sağlıklı yaşam tarzının bir parçası olarak diyet ve fiziksel aktivitenin yanında önemli olarak kabul edilir.
YAZARLAR:
Emma Sweeney- Nottingham Trent University
Ian Walshe - Northumbria University, Newcastle
KAYNAK VE İLERİ OKUMA:
https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss
Çeviren ve Derleyen: SILA TURAN
Sağlık Haberleri
-
Sivri sineklerin neden olduğu bazı hastalıklar
-
Dang humması nedir? Nasıl bulaşır ?
-
Uyku apnesi nedir?
-
Narkolepsi Nedir?
-
Çiçek Aşısının Keşfi: Tarihte Bir Dönüm Noktası ve Küresel Sağlık Başarısı
-
Çocukluk Döneminin Meydana Getirdiği Sık Görülen Hastalıklar ve Önleyici Sağlık Tedbirleri
-
Salgınların İzinde: Tarihin Dönüm Noktaları ve İnsanlığın Mücadelesi
-
"Kızamık Aşısının Keşfi: Hastalığın Kontrolünde Bir Dönüm Noktası"
-
Siyah Ve Yeşil Çay İçmenin Sağlığımıza Faydaları
-
Beyin ölümü ne anlama geliyor? Bilim, yaşamın sonunu nasıl tanımlıyor?
-
Virüsler hücreler arası iletişimi bozarak bağışıklık sistemini atlatıyor
-
Bağırsak bakterilerinin kilo almayla ilişkisi var mı?
-
Maymun çiçeği virüsü
-
Akciğer Kanseri
-
Kleefstra sendromu del(9q34)