Biyologlar - Biyolojiye Gerçekçi Yaklaşım

Bir Diyetisyen 'Süt' tercihlerinizi değiştirebilir? Yulaf Sütü, Badem Sütü, İnek Sütü veya Soya Sütü?

---

Alışveriş yapan insanlar süpermarketlerde çok sayıda süt seçeneği görür. Sadece yenilikçilerin alanı olmaktan çok bitki bazlı süt alternatifleri ana akım haline geliyor. Bu alternatifler inek sütüne intoleransı olan, etik veya kişisel sebeplerden dolayı tercih etmeyenler için uygun olabilir.

İnek sütü, doymuş yağlar, enerji, protein (soya hariç) ve kalsiyum (takviye edilmedikçe) bakımından daha besleyicidir. Bazılar ilave şeker bakımından da yüksektir.

Hangi sütün en iyisi olduğuna dair basit bir cevap yok. İnek sütü, besin kalitesi açısından en üst sırada yer alırken, soya, beslenme açısından iyi bir yedektir. Bu alternatiflerin memelilerden elde edilmediği için teknik olarak süt olmadıklarına dikkat edilmelidir. Bununla birlikte, farklı alternatiflerin beslenme kalitesi önemli ölçüde farklılık gösterir, bu nedenle seçim yaparken bu farklılıkları not etmek önemlidir.

İNEK SÜTÜ

Süt bize kalsiyum, protein, B12 vitamini, A vitamini, D vitamini, riboflavin (B2), çinko, fosfor ve iyot gibi önemli besinler sağlar. İnek sütü proteinlerinin miktarı ve kalitesi yüksektir hem peynir altı suyu hem de kazein dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Süt, kemik sağlığında önemli bir rol oynar ve özellikle zengin bir diyet kalsiyum kaynağıdır. Vücudun kalsiyumu emme ve kullanma yeteneğini araştıran araştırma, en iyi emilen kalsiyum kaynağının inek sütü ve ürünleri olduğunu belirledi.

Süt ürünleri bazı doymuş yağlar içermesine rağmen, süt ürünlerindeki yağ kalp sağlığı için aşırı derecede sorun teşkil etmiyor.

2018'de yayınlanan 21 ülkeden insanları içeren büyük bir araştırma, süt tüketiminin daha düşük kalp hastalığı ve ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu. İnek sütünün besin değeri yüksek olmasına rağmen tercih etmeyenlerin dışında inek sütü içmemeleri için hiçbir neden yok. Sütteki tüm besinler diyette başka bir yerde elde edilebilir.

SOYA SÜTÜ

İnek sütü içermeyen bir alternatif arıyorsanız soya iyi bir seçimdir (ancak bazı insanların soyaya karşı intoleransı olabilir). Soya sütü öğütülmüş soya fasulyesi veya soya proteini tozundan yapılır. Su, bitkisel yağlar ve genellikle kalsiyum dahil vitamin ve minerallerle takviye edilir.

2017'de yapılan bir araştırma, soyanın beslenme profili açısından badem, pirinç ve hindistancevizi çeşitleri gibi diğer süt alternatiflerinden çok daha iyi olduğunu buldu. Tam ve az yağlı versiyonlarda mevcut olan soya, iyi bir bitki proteini, karbonhidrat ve B vitamini kaynağıdır. Çoğu kalsiyum ile takviye edilmiştir bu da onu inek sütü ile karşılaştırılabilir hale getirir. Vücudun soya sütüne eklenen kalsiyumu emme ve kullanma yeteneği, inek sütününkine yaklaşmaktadır. Bir çalışma, takviye edilmiş soya içeceğinden elde edilen kalsiyumun, inek sütünden kalsiyumun emilimi etkinliğinin yüzde 75'i oranında emildiğini gösterdi, ancak bununla ilgili sınırlı veri vardır. Tipik olarak diğer bitki bazlı alternatiflerden daha fazla protein, sağlıklı doymamış yağlar ve lif içerir.

Aynı zamanda fitoöstrojenler adı verilen bileşikler içerir. Fitoöstrojenler, vücudun kendi doğal östrojenini taklit eden, ancak daha az ölçüde doğal bitki bileşikleridir. Başlangıçta, fitoöstrojenlerin meme kanseri ve hipertiroidizm riski üzerindeki potansiyel yan etkileri hakkında daha önceki hayvan çalışmalarına dayanan bazı spekülasyonlar vardı. Ancak insanlarda yapılan çalışmalar bunu desteklemiyor.

Tersine, bazı kanserlere karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceklerini gösteren bazı kanıtlar vardır. 2019'da yapılan bir inceleme çalışması, soya tüketiminin zararlı olmaktan çok daha faydalı olduğunu buldu.

BADEM SÜTÜ

Badem gibi kuruyemişli sütler ağırlıklı olarak öğütülmüş fındık, badem ve sudan oluşur. Badem iyi bir bitki protein kaynağı olmasına rağmen, badem sütü, protein ve kalsiyum bakımından inek sütünden önemli ölçüde daha düşüktür. Tüketiciler, temel besin maddelerinin diyetin başka yerlerinde karşılanmasını sağlamak için badem sütünün içeriğine hakim olmalıdır. 2017'de yaygın olarak bulunan ticari badem sütleri araştırmasında, tüketici grubu Choice bademli içeceğin yalnızca yüzde 2-14 oranında badem içerdiğini ve suyun baskın bileşen olduğunu buldu.

Enerji ve doymuş yağ bakımından inek sütüne oranla oldukça yetersizdir ancak bazı sağlıklı doymamış yağların yanı sıra E vitamini, manganez, çinko ve potasyum içerir. Badem içeceği genellikle ilave şeker içerir. Göz önünde bulundurulması gereken terimler, organik pirinç şurubu, agav şurubu, organik buharlaştırılmış kamış suyu, ham şeker veya organik mısır maltodekstrini gibi ilave şekerleri belirtenleri içerir. Mümkünse şekersiz çeşitleri aramak en iyisidir. İnek sütünün alternatifi olarak badem sütü kullanıyorsanız ve benzer besinsel faydalar istiyorsanız, mümkün olduğunca 100 mililitre başına 115-120 mg'a yakın (inek sütüne benzer) içeren kalsiyumla güçlendirilmiş olanı arayın.

YULAF SÜTÜ

Yulaf sütü, yulaf ve su karıştırılarak ardından sıvıyı süzülerek yapılır. Lif, E vitamini, folat ve riboflavin kaynağıdır. Yağ oranı düşüktür ve doğal olarak tatlıdır, inek sütünün iki katı karbonhidrat içerir, bu nedenle şeker hastaları için uygun olmayabilir.

Hem protein hem de kalsiyum bakımından inek sütüne göre yetersizdir, bu nedenle güçlendirilmiş bir marka arayın. Gluten intoleransı olan kişiler için uygun olmadığı gibi, küçük çocuklar için beslenme açısından yeterli bir seçenek değildir.

HİNDİSTAN CEVİZİ SÜTÜ

Hindistan cevizi sütü protein ve karbonhidrat bakımından düşük ama doymuş yağ bakımından yüksektir. Bazı markalar şeker ilaveli olarak piyasada bulunur. Kuruyemiş sütlerine benzer şekilde, doğal olarak kalsiyum içermez ve beslenme açısından inek sütü yerine uygun bir seçenek değildir.

PİRİNÇ SÜTÜ

Pirinç sütü, öğütülmüş pirinç ve sudan üretilir. Doğal olarak karbonhidrat ve şeker bakımından yüksektir. Glisemik indeksi yüksektir, yani glikoz hızla kana salınır, bu da diyabetli insanlar için uygun olmadığı anlamına gelebilir. Aynı zamanda protein açısından da özellikle düşüktür ve kalsiyum ile takviye edilmesi gerekir. Pirinç, tüm süt alternatifleri arasında alerjiyi tetikleme olasılığı en düşük olanıdır. Bununla birlikte, düşük besin kalitesi nedeniyle özellikle çocuklar için uygun bir süt seçeneği değildir.

Seçiminizde genel diyet ve besin gereksinimlerinizi de dikkate almalısınız. Bu özellikle çocuklar, ergenler, yaşlı yetişkinler ve kısıtlı diyet uygulayanlar için önemlidir. Son olarak, lezzet, tat, doku ve ağız hissi gibi faktörlerin tümü önemli hususlardır.

YAZAR: Leah Dowling

https://www.sciencealert.com/oat-milk-almond-dairy-or-soy-a-dietitian-breaks-down-your-milk-options

ÇEVİRİ: ONUR ÖZTÜRK

---